Nourrir votre microbiote – La cuisine sans gluten

Qu’est-ce que le microbiote intestinal ?

Le microbiote intestinal ou flore intestinale constitue l’ensemble des microorganismes hébergés dans l’intestin. Il contient plus de 1000 espèces de bactéries. Cet écosystème interne qui se développe au sein de notre corps est complétement différent d’une personne à l’autre. C’est un domaine d’étude en plein essor et la science est maintenant de plus en plus en mesure de faire des liens entre les modifications du microbiote et la santé, ainsi que l’impact de ses altérations sur les maladies.

Ces organismes intestinaux participent à une grande variété de réactions physiologiques, notamment :

ils décomposent pour nous les aliments non digestibles
ils alimentent notre intestin en énergie
ils fabriquent des vitamines
ils participent à la régulation de l’appétit
ils produisent des substances (acides, gaz, graisses)
ils contrôlent l’inflammation de bas grade associée aux maladies chroniques
ils conservent l’intégrité de la muqueuse intestinale et protègent le système immunitaire

De manière générale, un microbiote équilibré réduit les risques de plusieurs maladies :

Obésité
Diabète
Allergies
Maladies inflammatoires intestinales
Troubles cardiovasculaires
Certains cancers
Syndrome du côlon irritable
Dépression

Peut-on transformer notre microbiote ?

Comme le dit le vieux proverbe : ‘Que ton alimentation soit ta première medecine’. On sait que l’alimentation est un facteur très important pour la santé, et probablement le plus important pour l’équilibre et la diversité du microbiote. Nos choix alimentaires peuvent influencer sa composition et lui permettre de demeurer en bonne santé.

De nombreuses études ont démontré des effets bénéfiques des prébiotiques et probiotiques sur le microbiote intestinal :

les prébiotiques sont des fibres alimentaires qui servent de nourriture aux ‘gentilles’ bactéries; on les retrouve dans les fruits, légumes, grains entiers et légumineuses;

les probiotiques sont des micro-organismes (bactéries ou levures) vivants qui ont des effets bénéfiques sur la santé; on les retrouve dans le yogourt, le kéfir et autres aliments fermentés.

Comment favoriser un microbiote sain ?

Ajouter des fibres à votre alimentation en intégrant une grande variété de légumes et fruits, des noix et graines, des produits céréaliers fait de grains entiers et sans gluten (riz brun, quinoa, sarrasin…), des légumineuses et leurs dérivés (tofu, tempeh, fèves de soya rôties).

Les bonnes bactéries adorent en effet les fibres alimentaires puisqu’elles contribuent à les nourrir. Toutefois il est important de savoir que nos intestins peuvent être capricieux lorsque l’on augmente notre consommation de fibres alimentaires trop rapidement. Il faut donc le faire progressivement et sans exagérer la dose pour permettre à nos intestins de s’adapter à ce changement et ainsi éviter les risques d’inconforts. Comme les fibres ont besoin d’eau pour être efficaces, il faut donc augmenter aussi votre consommation d’eau.

Consommer des produits laitiers fermentés (yogourt, kéfir)
Utiliser de bonnes huiles pour cuisiner (olives ou canola)
Consommer des poissons gras (saumon, thon, truite, sardines, maquereau, hareng) au moins deux fois par semaine
Consommer régulièrement des fruits de mer, de la volaille et des œufs
Cuisiner davantage pour limiter les aliments transformés
Consommer moins de viande et de charcuteries
Limiter la consommation d’aliments et boissons sucrés ainsi que les édulcorants

Si vous voulez en savoir davantage et avoir plus de détails sur les aliments spécifiques pouvant être favorables à la composition de votre microbiote, je vous recommande ce livre : La santé par l’intestin (auteur : Stéphanie Côté, nutritionniste).